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2018.08.15

旨いだけじゃない!マグロの栄養価【頭が良くなる?ダイエットに適してる?】本当か調べてみた!

タロウ

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寿司に刺身に大人気のマグロですが、その栄養価についてあなたはどのくらい知っていますか?

マグロにはどんな栄養が含まれていて、どんな効果があるのか調べてみました。

マグロの栄養成分

まずはじめに、マグロの三大栄養素のバランスを見てみましょう。

マグロ一食あたり(200g)の栄養

含有量(g)

タンパク質 53g
脂質 3g
炭水化物 0.2g

表からも分かるように、マグロはタンパク質を多く含み、脂質や炭水化物の割合が少なくなっていますね。高タンパク・低カロリーな食材であるといえるでしょう。

さらにマグロには次のような栄養分が含まれています。一食分200gあたりの計算です。(※マグロの種類によって含まれる栄養の数値は異なります)

ビタミン

マグロに含まれるビタミンで特に多いもの

  • ビタミンA・・・166μg
  • ビタミンD・・・10μg
  • ビタミンE・・・1.6mg
  • ビタミンB1・・・0.2mg
  • ビタミンB2・・・0.1mg
  • ナイアシン・・・28.4mg
  • ビタミンB6・・・1.7mg
  • ビタミンB12・・・2.6μg

ミネラル

マグロに含まれるミネラルで特に多いもの

  • カリウム・・・760mg
  • マグネシウム・・・90mg
  • リン・・・540mg
  • 鉄・・・2.2mg
  • 亜鉛・・・0.8mg
  • ヨウ素・・・28μg
  • セレン・・・220μg

脂肪酸

マグロに含まれる脂肪酸で特に多いもの

  • アラキドン酸・・・32mg
  • エイコサペンタエン酸(EPA)・・・54mg
  • ドコサペンタエン酸・・・22mg
  •  ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・240mg

アミノ酸

マグロに含まれるアミノ酸で特に多いもの

  • イソロイシン・・・2400mg
  • ロイシン・・・4000mg
  • リジン・・・4600mg
  • トレオニン・・・2200mg
  • トリプトファン・・・600mg
  • ヒスチジン・・・4800mg
  • アルギニン・・・2800mg
  • アスパラギン酸・・・4800mg
  • グルタミン酸・・・7000mg
  • セリン・・・1900mg

栄養から見るマグロの効能・効果は?

マグロに含まれる栄養素には、体に嬉しい効能・効果をもたらしてくれるものがあります。どんな効果が期待できるのかご紹介しましょう。

ボケ予防・情報伝達促進

マグロに豊富に含まれているドコサヘキサエン酸(DHA)は、不飽和脂肪酸の一つでオメガ3と呼ばれています。オメガ3は情報伝達を促進させる効果があり、ボケを防止したり記憶力の低下を防いだりすることに有効であると言われているものです。

血液に含まれるDHAの数値が高いと、認知症になりにくいとも言われています。DHAの含有量は、魚類の中ではマグロが第1位なので、積極的に摂取したいですね。

心臓病・動脈硬化・脳梗塞・高血圧の予防

マグロに含まれる栄養素で注目されているのが、エイコサペンタエン酸(EPA)という成分です。エイコサペンタエン酸もオメガ3の一つで、血液をサラサラにしてくれる効果があります。また、血管を拡げたり収縮させたりする働きをしてくれるので血栓ができにくくなり、心臓病や動脈硬化、脳梗塞、高血圧の予防にも役立ちます。

老化予防

先ほどご紹介したDHAやEPAは酸化しやすい成分です。これらの酸化を抑えてくれるのがアンセリンやビタミンEなのですが、マグロにはアンセリンとビタミンEも多く含まれています。抗酸化作用のあるものというと野菜や果物をイメージしがちですが、魚にも含まれているのです。

これらはシワやシミといった肌の老化現象を抑制する効果のほかに、生活習慣病を予防する効果もあると言われています。

眼精疲労の緩和

現代人の習慣病といっても過言ではない眼精疲労・疲れ目。先ほどご紹介したDHAは、網膜の働きを助けてくれるので、視力改善や眼精疲労の緩和に役立ちます。これは人間の網膜にはDHAが多く含まれているためです。

さらにマグロはビタミンB群も豊富です。ビタミンB1やビタミンB2が不足すると疲れ目の症状が出たり、充血したりすることが多くなります。これらのビタミンB群を摂取することで、目の粘膜を保護して潤いをキープできるのです。

肝機能の強化

滋養強壮に効果があると栄養ドリンクなどに含まれるタウリンも、マグロから摂取可能です。タウリンは肝機能を強化してくれる働きがあるため、高血圧を改善させたり二日酔い予防にも効果が期待でします。

ダイエット効果

脂がのっているマグロはダイエットには不向きのように感じてしまいますが、先ほどもご紹介したようにマグロは高タンパク・低カロリーなダイエットに最適の食品です。

筋肉を作るのに重要なタンパク質ですが、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、さらに代謝も減ってしまって太りやすくなってしまいます。低カロリーの食材で高タンパクなものほどダイエットには最適なのです。

さらにマグロに豊富に含まれるDHAやEPAには内臓に脂肪がつきにくくなる効果があるほか、EPAには満腹中枢に働きかけて食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。ダイエットを行っているなら、ぜひ積極的に食事にマグロを取り入れたいですね。

マグロは魅力的な食材!

マグロは低カロリー・高タンパクのダイエットには理想的な食材であることのほかにも、体に良いさまざまな効能があることが分かりましたね。

マグロの種類や部位によっても栄養素の含有量が異なるので、今回ご紹介した栄養素の数値はあくまで目安としてくださいね。

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